Language in Life - C1 - Judson Brewer - A simple way to break a bad habit
Sprache im Leben - C1 - Judson Brewer - Schlechte Angewohnheiten auf einfache Art durchbrechen
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When I was first learning to meditate, the instruction was, to simply pay attention to my breath and when my mind wandered to bring it back.
Als ich zum ersten Mal Meditieren lernte, war die Anweisung, einfach auf meinen Atem zu achten und wenn mein Verstand umherwanderte, ihn zurückzubringen.
Sounded simple enough.
Das klang einfach genug.
Yet I'd sit on these silent retreats, sweating through T-shirts in the middle of winter.
Trotzdem saß ich in diesen stillen Retreats und schwitzte mitten im Winter T-Shirts durch.
I'd take naps every chance I got because it was really hard work.
Ich musste bei jeder Gelegenheit ein Nickerchen machen, weil es wirklich harte Arbeit war.
Actually, it was exhausting.
Tatsächlich war es anstrengend.
The instruction was simple enough but I was missing something really important.
Die Anweisung war einfach genug, aber mir fehlte etwas wirklich Wichtiges.
So why is it so hard to pay attention?
Warum ist es also so schwer, aufmerksam zu sein?
Well, studies show that even when we're really trying to pay attention to something – like maybe this talk – at some point about half of us will drift off into a daydream or have this urge to check our Twitter feed.
Nun, Studien zeigen, dass selbst wenn wir wirklich versuchen, auf etwas zu achten - wie vielleicht dieses Gespräch -, irgendwann wird etwa die Hälfte von uns in einen Tagtraum verfallen oder diesen Drang haben, unseren Twitter-Feed zu überprüfen.
So what's going on here?
Also, was ist hier los?
It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved learning processes currently known in science, one that's conserved back to the most basic nervous systems known to man.
Es stellt sich heraus, dass wir einen durch die Evolution hindurch am Besten erhalten Lernprozesse bekämpfen, der derzeit in der Wissenschaft bekannt ist, einer, der im grundlegendsten Nervensystemen des Menschen erhalten ist.
This reward-based learning process is called positive and negative reinforcement and basically goes like this.
Dieser belohnungsbasierte Lernprozess wird positive und negative Verstärkung genannt und läuft grundsätzlich wie folgt ab.
We see some food that looks good, our brain says, "Calories!...Survival!"
Wir sehen etwas Essen, das gut aussieht, unser Gehirn sagt: "Kalorien! .. Überleben!"
We eat the food, we taste it -- it tastes good.
Wir essen das Essen, wir probieren es - es schmeckt gut.
And especially with sugar, our bodies send a signal to our brain that says, "Remember what you're eating and where you found it."
Und vor allem mit Zucker senden unsere Körper ein Signal an unser Gehirn, das sagt: "Merke dir, was du isst und wo du es gefunden hast."
We lay down this context-dependent memory and learn to repeat the process next time.
Wir speichern diese kontextabhängige Erinnerung und lernen, den Vorgang beim nächsten Mal zu wiederholen.
Essen sehen, Essen essen, sich wohl fühlen, wiederholen. Auslöser, Verhalten, Belohnung. Einfach, oder?
Well, after a while, our creative brains say, "You know what? You can use this for more than just remembering where food is.
Nun, nach einer Weile sagen unsere kreativen Gehirne: "Weißt du was? Du kannst es für mehr verwenden, als dich nur daran zu erinnern, wo Essen ist. Weißt du, wenn du dich das nächste Mal schlecht fühlst, warum versuchst du nicht etwas Gutes zu essen, damit du dich besser fühlst? "
You know, next time you feel bad, why don't you try eating something good so you'll feel better? "
Weißt du, wenn du dich das nächste Mal schlecht fühlst, warum versuchst du nicht, etwas Gutes zu essen, damit du dich besser fühlst? "
We thank our brains for the great idea, try this and quickly learn that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad, we feel better.
Wir danken unserem Gehirn für die großartige Idee, probieren es aus und lernen schnell, dass wir uns besser fühlen, wenn wir Schokolade oder Eis essen, wenn wir verrückt oder traurig sind.
Same process, just a different trigger.
Der gleiche Vorgang, nur ein anderer Auslöser.
Instead of this hunger signal coming from our stomach, this emotional signal -- feeling sad -- triggers that urge to eat.
Anstelle des Hungersignals, das von unserem Magen kommt, löst dieses emotionale Signal "sich traurig fühlen" den Drang zu essen aus.
Maybe in our teenage years, we were a nerd at school, and we see those rebel kids outside smoking and we think, "Hey, I want to be cool."
Vielleicht waren wir in unseren Teenagerjahren ein Sonderling in der Schule und wir sehen diese rebellischen Kinder draußen rauchen und denken: "Hey, ich möchte cool sein."
So we start smoking.
Also fangen wir an zu rauchen.
The Marlboro Man wasn't a dork and that was no accident.
Der "Marlboro Man" war kein Trottel und das war kein Zufall.
See cool, smoke to be cool, feel good. Repeat. Trigger, behavior, reward.
Cool sehen, rauchen, um cool zu sein, sich gut fühlen. Wiederholung. Auslöser, Verhalten, Belohnung.
And each time we do this, we learn to repeat the process and it becomes a habit.
Und jedes Mal, wenn wir das tun, lernen wir, den Vorgang zu wiederholen, und es wird zur Gewohnheit.
So later, feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette or to eat something sweet.
Später lösen diese Stressgefühle den Drang aus, eine Zigarette zu rauchen oder etwas Süßes zu essen.
Now, with these same brain processes, we've gone from learning to survive to literally killing ourselves with these habits.
Mit diesen gleichen Gehirnprozessen sind wir nun vom Lernen zu Überleben dazu übergegangen, uns mit diesen Gewohnheiten buchstäblich zu töten.
Obesity and smoking are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
Fettleibigkeit und Rauchen gehören zu den führenden vermeidbaren Krankheits- und Todesursachen in der Welt.
So back to my breath.
Also zurück zu meinem Atem.
What if instead of fighting our brains, or trying to force ourselves to pay attention, we instead tapped into this natural, reward-based learning process... but added a twist?
Was wäre, wenn wir anstatt unseren Verstand zu bekämpfen oder uns zu zwingen, Aufmerksam zu sein, stattdessen auf diesen natürlichen, belohnungsbasierten Lernprozess zurückgreifen würden. . . aber eine Änderung hinzufühen würden?
What if instead we just got really curious about what was happening in our momentary experience?
Was wäre, wenn wir stattdessen neugierig geworden wären, was in unserer momentanen Erfahrung passiert?
I'll give you an example.
Ich werde Ihnen ein Beispiel.
In my lab, we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.
In meinem Labor untersuchten wir, ob Achtsamkeitstraining Menschen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.
Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath, they could try to force themselves to quit smoking.
Nun, genau wie ich mich zwingen musste, auf meinen Atem zu achten, könnten sie versuchen, sich selbst zu zwingen, mit dem Rauchen aufzuhören.
And the majority of them had tried this before and failed – on average, six times.
Und die Mehrheit von ihnen hatte das schon einmal probiert und war gescheitert - im Durchschnitt sechs Mal.
Now, with mindfulness training, we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.
Nun, mit Achtsamkeitstraining, haben wir es aufgegeben, sich verbissen zu zwingen, und haben uns stattdessen darauf konzentriert, neugierig zu sein.
In fact, we even told them to smoke.
Tatsächlich haben wir ihnen sogar gesagt, dass sie rauchen sollen.
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke, just be really curious about what it's like when you do."
Was? Ja, wir haben gesagt: "Geh und rauche, sei einfach neugierig darauf, wie es ist, wenn du es tust."
And what did they notice?
Und was haben sie bemerkt?
Well here's an example from one of our smokers.
Nun, hier ist ein Beispiel von einem unserer Raucher.
She said, "Mindful smoking: smells like stinky cheese and tastes like chemicals, yuck!"
Sie sagte: "Achtsames Rauchen: riecht nach stinkendem Käse und schmeckt nach Chemikalien, pfui!"
Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her, that's why she joined our program.
Nun, ihr Verstand wusste, dass Rauchen schlecht für sie war, deshalb war sie unserem Programm beigetreten.
What she discovered just by being curiously aware when she smoked was that smoking tastes like shit.
Was sie entdeckte, nur indem sie neugierig war, als sie rauchte, war, dass Rauchen wie Scheiße schmeckt.
Now, she moved from knowledge to wisdom.
Jetzt bewegte sie sich von Wissen zu Weisheit.
She moved from knowing in her head that smoking was bad for her to knowing it in her bones, and the spell of smoking was broken.
Sie kam vom Kopf-Wissen in Ihrem Kopf, dass Rauchen schlecht für sie sei, zum intuitiven Wissen, und der Fluch des Rauchens war gebrochen.
She started to become disenchanted with her behavior.
Sie begann von ihrem Verhalten enttäuscht zu werden.
Now, the prefrontal cortex, that youngest part of our brain from an evolutionary perspective, it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.
Nun, der präfrontale Kortex, aus einer evolutionären Perspektive betrachtet der jüngste Teil unseres Gehirns, versteht auf einer intellektuellen Ebene, dass wir nicht rauchen sollten.
And it tries its hardest to help us change our behavior, to help us stop smoking, to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.
Und es gibt sein Bestes, uns zu helfen, unser Verhalten zu ändern, uns zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, uns zu helfen aufzuhören, diesen zweiten, dritten, vierten Keks zu essen.
We call this cognitive control. We're using cognition to control our behavior.
Wir nennen das kognitive Kontrolle. Wir benutzen die Erkentniss, um unser Verhalten zu kontrollieren.
Unfortunately, this is also the first part of our brain that goes offline when we get stressed out, which isn't that helpful.
Leider ist dies auch der erste Teil unseres Gehirns, der offline geht, wenn wir gestresst sind, was nicht so hilfreich ist.
Now, we can all relate to this in our own experience.
Nun, wir können all dies auf unsere eigene Erfahrung beziehen.
We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids when we're stressed out or tired, even though we know it's not going to be helpful.
Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir Dinge tun, wie unseren Ehepartner oder unsere Kinder anschreien, wenn wir gestresst oder müde sind, obwohl wir wissen, dass es wohl nicht hilfreich sein wird.
We just can't help ourselves.
Wir können einfach nicht anders.
Now, when the prefrontal cortex goes offline, we fall back into our old habits, which is why this disenchantment is so important.
Nun, wenn der präfrontale Kortex offline geht, fallen wir in unsere alten Gewohnheiten zurück, weshalb diese Entzauberung so wichtig ist.
Seeing what we get from our habits helps us understand them at a deeper level – to know it in our bones so we don't have to force ourselves to hold back or restrain ourselves from behavior.
Zu sehen, was wir von unseren Gewohnheiten bekommen, hilft uns, sie auf einer tieferen Ebene zu verstehen - um es intuitiv zu erkennen, damit wir uns nicht zwingen müssen, uns zurückzuhalten oder uns von einem Verhalten einschränken zu lassen.
We're just less interested in doing it in the first place.
Wir sind nur weniger daran interessiert, es überhaupt zu machen.
And this is what mindfulness is all about:
Und darum geht es bei Achtsamkeit:
Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors, becoming disenchanted on a visceral level and from this disenchanted stance, naturally letting go.
Wirklich klar zu sehen, was wir bekommen, wenn wir in unserem Verhalten gefangen sind; auf einer instinktiven Ebene entzaubert werden und von diesem entzauberten Standpunkt aus auf natürliche Weise loslassen.
This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.
Das heißt nicht, dass wir, puff, wie von Zauberhand mit dem Rauchen aufgehört haben.
But over time, as we learn to see more and more clearly the results of our actions, we let go of old habits and form new ones.
Aber mit der Zeit, wenn wir lernen, die Ergebnisse unserer Handlungen immer klarer zu sehen, lassen wir alte Gewohnheiten los und formen neue.
The paradox here is that mindfulness is just about being really interested in getting close and personal with what's actually happening in our bodies and minds from moment to moment.
Das Paradoxe ist, dass es bei Achtsamkeit nur darum geht, sich von Moment zu Moment mit dem zu beschäftigen, was in unseren Körpern und Köpfen tatsächlich passiert.
This willingness to turn toward our experience rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.
Diese Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden, anstatt zu versuchen, dass unangenehme Verlangen so schnell wie möglich weggehen.
And this willingness to turn toward our experience is supported by curiosity, which is naturally rewarding.
Und diese Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden, wird von Neugier getragen, die natürlich lohnend ist.
What does curiosity feel like?
Wie fühlt sich Neugierde an?
It feels good.
Es fühlt sich gut an.
And what happens when we get curious?
Und was passiert, wenn wir neugierig werden?
We start to notice that cravings are simply made up of body sensations – oh, there's tightness, there's tension, there's restlessness – and that these body sensations come and go.
Wir beginnen zu bemerken, dass Gelüste nur aus Körperempfindungen bestehen - oh, es gibt Enge, es gibt Spannung, es gibt Unruhe - und dass diese Körperempfindungen kommen und gehen.
These are bite-size pieces of experiences that we can manage from moment to moment rather than getting clobbered by this huge, scary craving that we choke on.
Das sind mundgerechte Stücke an Erfahrungen, die wir von Moment zu Moment meistern können, anstatt erschlagen zu werden von diesem riesigen, gruseligen Verlangen, an dem wir ersticken.
In other words, when we get curious, we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns, and we step into being.
Mit anderen Worten, wenn wir neugierig werden, treten wir aus unseren alten, auf Angst basierenden, reagierenden Gewohnheitsmustern heraus, und wir treten in das Sein ein.
We become this inner scientist where we're eagerly awaiting that next data point.
Wir werden zu diesem inneren Wissenschaftler, wo wir gespannt auf den nächsten Datenpunkt warten.
Now, this might sound too simplistic to affect behavior.
Nun, das klingt vielleicht zu einfach, um das Verhalten zu beeinflussen.
But in one study, we found that mindfulness training was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.
In einer Studie fanden wir heraus, dass Achtsamkeitstraining doppelt so gut war wie die Goldstandardtherapie, um Menschen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
So it actually works.
Es funktioniert also tatsächlich.
And when we studied the brains of experienced meditators, we found that parts of a neural network of self-referential processing called the default mode network were at play.
Und als wir die Gehirne erfahrener Meditierender untersuchten, fanden wir heraus, dass Teile eines neuronalen Netzwerks, das sich selbst reguliert, das sogenannte Default-Modus-Netzwerk, im Spiel waren.
Now, one current hypothesis is that a region of this network, called the posterior cingulate cortex, is activated not necessarily by craving itself but when we get caught up in it, when we get sucked in, and it takes us for a ride.
Eine der gegenwärtigen Hypothesen besagt, dass eine Region dieses Netzwerkes, der so genannte posterior cinguläre Kortex, nicht unbedingt aktiviert wird, indem man seinem Verlangen nachgibt, sondern wenn wir uns darin verfangen, wenn wir eingesaugt werden und es mit uns Schlitten fährt.
In contrast, when we let go – step out of the process just by being curiously aware of what's happening – this same brain region quiets down.
Im Gegensatz dazu, wenn wir loslassen - aus dem Prozess heraus treten, indem wir uns neugierig bewusst machen, was gerade geschieht - dann beruhigt sich diese gleiche Gehirnregion.
Now we're testing app and online-based mindfulness training programs that target these core mechanisms.
Jetzt testen wir App- und online-basierte Achtsamkeitstrainingsprogramme, die auf diese Kernmechanismen abzielen.
And, ironically, use the same technology that's driving us to distraction to help us step out of our unhealthy habit patterns of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
Und ironischerweise verwenden wir dieselbe Technologie, die uns zur Ablenkung bringt, um uns dabei zu helfen, aus unseren ungesunden Gewohnheitsmustern wie Rauchen, Stressessen und anderer suchterzeugenden Verhaltensweisen loszukommen.
Now, remember that bit about context-dependent memory?
Nun, erinnern Sie sich an den Teil über den kontextabhängigen Speicher?
We can deliver these tools to peoples' fingertips in the contexts that matter most.
Wir können diese Werkzeuge den Menschen in den wichtigsten Kontexten zur Verfügung stellen.
So we can help them tap into their inherent capacity to be curiously aware right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
So können wir ihnen helfen, ihre innewohnende Fähigkeit zu nutzen, neugierig zu sein, genau dann, wenn der Drang zu rauchen oder aus Stress etwas zu essen oder was auch immer entsteht.
So if you don't smoke or stress eat, maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored, or you're trying to distract yourself from work, or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving, see if you can tap into this natural capacity, just be curiously aware of what's happening in your body and mind in that moment.
Also, wenn Sie nicht rauchen oder Stress essen, vielleicht fühlen Sie das nächste Mal diesen Drang, Ihre E-Mail zu überprüfen, wenn Sie gelangweilt sind, oder Sie versuchen, sich von der Arbeit abzulenken, oder vielleicht zwanghaft auf diese Textnachricht zu reagieren, während Sie fahren, dann sehen Sie zu, ob Sie diese natürliche Fähigkeit nutzen können, einfach neugierig bewusst zu sein, was in diesem Moment in Ihrem Körper und Ihrem Verstand geschieht.
It will just be another chance to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops . . . or step out of it .
Es wird nur eine weitere Chance sein, eine unserer endlosen und erschöpfenden Gewohnheitsschleifen aufrecht zu erhalten ,,, oder sie zu verlassen.
Instead of see text message, compulsively text back, feel a little bit better – notice the urge, get curious, feel the joy of letting go and repeat.
Statt Textnachricht sehen uns zwanghaft zurück zu schreiben, sich ein bisschen besser fühlen - den Drang bemerken, neugierig werden, die Freude fühlen, loslassen und wiederholen.
Thank you.
Vielen Dank .
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